強化核心很重要！物理治療師告訴你核心肌群到底在哪裡（下）

「核心運動」就是依靠「喚醒、強化」核心肌群，進而達到「鎖住腰椎」，讓腰椎成為一根柱子，以至於在四肢用力的時候能完全有效率地發揮。可是，核心肌群到底在哪呢？〈強化核心很重要！物理治療師告訴你核心肌群到底在哪裡（上）〉已經介紹兩個肌肉，繼續往下看核心還有哪些肌群。

骨盆底肌（Pelvic floor muscle）

這是一群「躺」在人體正下方的肌肉，它們托著整個腹腔內的臟器，同時也跟泌尿功能有關係，所以找到他們最好的辦法就是「想像憋尿」，當你很想尿尿，用力縮緊腹部以下區域的肌肉時，就是叫出骨盆底肌的時候。

核心肌群的筋膜跟腹腔內的臟器筋膜會互相影響，所以有時候胃部脹氣也會連帶造成腰部疼痛，諸如此類的臟器問題會因為腫脹牽拉筋膜，進而使得腰椎被拉到歪斜，也容易產生腰痛。所以骨盆底肌的訓練就能減少這樣的問題產生，同時也能解決一些泌尿疾病的問題，練起來絕對沒毛病！

多裂肌（Multifidus）

相較於前面兩群肌肉，這是一個更難被認識、理解的一群，這群肌肉走在脊椎兩側，斜斜的連接著上下多節脊椎，可想而知這是一條「旋轉」功能的肌肉，也是一條「旋轉穩定」的肌肉。當四肢做任何動作時，因為不對稱，所以都會有股力量試圖造成脊椎產生「旋轉」的微動作，這樣的動作一般人很難及時觀察或感覺到，但卻會對腰椎椎間盤產生「不對稱」壓力，久而久之，椎間盤就容易突出造成腰痛。

所以，多裂肌就是在作「抵銷」的動作，它可以消除肢體活動帶來的不對稱椎體旋轉就能很大程度減少腰痛產生，至於該如何找到它呢？其實當你在作腹式呼吸的時候，可以將一手放到腰椎脊突的上方（就是脊椎直直一排凸凸的地方），在用力吐氣階段，有些人就能誘發多裂肌收縮，讓脊突產生「收攏」的現象，這時候就可以感覺到兩個脊突互相靠近並向身體方向縮進去。但如果這個方法感覺不出來，可以作「四足跪」的動作，透過將對側肢體抬起，例：右手左腳，可以感覺到脊椎深處有肌肉在出力，那就是多裂肌。

核心肌群是一群默默躲在深處努力付出，卻在大難臨頭時第一個被忽略的可憐勞工，他們的工作至關重要，甚至還有「促進淋巴循環」的功用，但卻容易被大腦因為疼痛下意識放鬆，因此產生許多身體不適。

知道這些肌肉位置還有出力方法，接著下來必須把它強化起來，基本上「怎麼找到它就怎麼訓練它」，這是最淺顯易懂的作法，之後還需要增加訓練強度，以至於讓核心能更加強壯。

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